Plany Rezeptdruck
Buddha Bowl mit Quinoa und Kichererbsen
Quinoa und Kichererbsen garen parallel, während Gemüse und Dressing vorbereitet werden. Erst beim Anrichten treffen warme und kalte Komponenten zusammen.
Nährwerte nicht verfügbar
Vom ganzen Zitroneneinkauf werden nur Saft und etwas Schalenabrieb genutzt; Fruchtreste werden verworfen, der exakte Nährwertübergang ist ohne Ausbeuteangabe nicht belastbar.
Zutatenübersicht
Für 2 Portionen.
Quinoa-Basis
- 150 g weiße Quinoa, vor dem Garen gründlich spülen
- 330 ml Wasser, zum Garen der Quinoa und zum Verdünnen des Dressings; auf zwei Schritte aufgeteilt
- 5 g feines Meersalz, für Quinoa, Kichererbsen und Dressing abgewogen; auf drei Schritte aufgeteilt
Geröstete Kichererbsen
- 240 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft, entspricht meist dem Abtropfgewicht einer kleinen Dose
- 15 ml natives Olivenöl extra, bindet Gewürze und unterstützt die gleichmäßige Ofenröstung
- 3 g geräuchertes Paprikapulver, für rauchige Würze und Farbe
- 2 g gemahlener Kreuzkümmel, sparsam dosiert, damit er nicht dominiert
- 1 g Knoblauchgranulat, röstet gleichmäßiger als frischer Knoblauch
Frische Komponenten
- 60 g Babyspinat, als frisches Bett in der Bowl
- 120 g Salatgurke, für knackige Halbmonde oder Würfel
- 120 g Kirschtomaten, halbiert, damit sie nicht wegrollen
- 100 g Karotte, grob geraspelt oder in feine Stifte geschnitten
- 1 Stück reife Avocado, erst kurz vor dem Anrichten aufschneiden
- 10 g frische glatte Petersilie, grob gehackt für Frische
- 15 g Kürbiskerne, für Biss und nussige Akzente
Tahini-Zitronen-Dressing
- 45 g helles Tahini, gut aufrühren, falls sich Öl abgesetzt hat
- 1 Stück Bio-Zitrone, davon Saft und etwas Abrieb verwenden
- 10 ml Ahornsirup, rundet Säure und Sesamgeschmack ab
- 5 g frischer Knoblauch, fein gerieben oder sehr fein gehackt
Zubereitung
6 Schritte, mit den passenden Zutaten direkt im Ablauf.
Warme Komponenten parallel zubereiten
Kichererbsen trocknen, würzen und rösten
Zutaten: 240 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft · 15 ml natives Olivenöl extra · 3 g geräuchertes Paprikapulver · 2 g gemahlener Kreuzkümmel · 1 g Knoblauchgranulat · 2 g feines Meersalz
Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die abgetropften Kichererbsen sehr gründlich trocken tupfen, mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchgranulat und Meersalz vermengen und mit Abstand auf dem Blech verteilen. 25 bis 30 Minuten rösten und das Blech nach 15 Minuten einmal rütteln.
Notiz: Die Kichererbsen sind fertig, wenn ihre Oberfläche trocken und leicht gebräunt ist. Nach dem Backen nicht abdecken, weil eingeschlossener Dampf die Röststruktur wieder aufweicht.
Quinoa spülen, garen und ruhen lassen
Zutaten: 150 g weiße Quinoa · 300 ml Wasser · 2 g feines Meersalz
Während die Kichererbsen rösten, die Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser gründlich spülen und abtropfen lassen. Mit Wasser und Meersalz aufkochen, zugedeckt 15 Minuten bei niedriger Hitze garen und anschließend 5 Minuten neben dem Herd ruhen lassen. Erst danach mit einer Gabel auflockern.
Notiz: Die Körner sind gar, wenn sie transparent wirken und ihre kleinen Keimringe sichtbar sind. Während der Ruhezeit bleibt der Deckel geschlossen, damit die Restflüssigkeit vollständig einzieht.
Dressing anrühren
Tahini-Zitronen-Dressing anrühren
Zutaten: 45 g helles Tahini · 1 Stück Bio-Zitrone · 10 ml Ahornsirup · 5 g frischer Knoblauch · 1 g feines Meersalz · 30 ml Wasser
Tahini zuerst glatt rühren. Die Zitrone heiß abspülen, etwas Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Saft und Abrieb mit Ahornsirup, fein geriebenem Knoblauch und Meersalz einarbeiten. Das kalte Wasser anschließend schrittweise unterrühren, bis das Dressing gleichmäßig und gießfähig vom Löffel läuft.
Notiz: Tahini kann nach der Zugabe von Zitronensaft zunächst fest werden. Das Wasser deshalb portionsweise einarbeiten und vor einer weiteren Zugabe jeweils vollständig verrühren.
Frische Komponenten und Anrichten
Gemüse waschen und gleichmäßig schneiden
Zutaten: 60 g Babyspinat · 120 g Salatgurke · 120 g Kirschtomaten · 100 g Karotte
Babyspinat gründlich waschen und vollständig trocken schleudern. Gurke in dünne Halbmonde, Kirschtomaten in Hälften und Karotte in feine Stifte oder grobe Raspel schneiden. Alles getrennt bereithalten, damit die wasserreichen Komponenten die übrigen Zutaten vor dem Anrichten nicht durchfeuchten.
Notiz: Dieser Schritt lässt sich während der Garzeit erledigen. Trockener Babyspinat und getrennt gelagertes Gemüse halten die Bowl auch bei kurzer Vorbereitung formstabil.
Avocado und Toppings vorbereiten
Zutaten: 1 Stück reife Avocado · 10 g frische glatte Petersilie · 15 g Kürbiskerne
Die Avocado erst unmittelbar vor dem Anrichten halbieren, entsteinen, aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Petersilie grob hacken und Kürbiskerne bereithalten. Avocado nicht mit den übrigen Gemüsekomponenten mischen, damit die Spalten unversehrt und farblich frisch bleiben.
Notiz: Bei Meal Prep bleiben Avocado, Petersilie und Kürbiskerne bis zum Servieren getrennt. So verfärbt sich die Avocado langsamer und die Kerne behalten ihren Biss.
Buddha Bowl in breiten Schalen anrichten
Zutaten: 2 Portionen geröstete Kichererbsen · 2 Portionen lockere Quinoa · 2 Portionen Tahini-Zitronen-Dressing
Babyspinat auf zwei breite Schalen verteilen. Quinoa, Ofen-Kichererbsen, Gurke, Tomaten, Karotte und Avocado jeweils in klar getrennten Bereichen daraufsetzen. Das Tahini-Zitronen-Dressing in dünnen Linien darübergeben und erst zum Schluss Petersilie sowie Kürbiskerne verteilen. Direkt servieren.
Notiz: Quinoa und Kichererbsen dürfen lauwarm sein, während Gemüse und Avocado kühl bleiben. Das Dressing nicht vollständig untermischen, damit die einzelnen Komponenten ihre Struktur behalten.
Rezeptnotiz
Für Meal Prep Quinoa, Kichererbsen, Gemüse und Dressing getrennt lagern. Avocado erst kurz vor dem Essen schneiden; die gerösteten Kichererbsen bei Bedarf offen im Ofen erwärmen.
Eigene Notizen
Häufige Fragen
Warum muss Quinoa für eine Buddha Bowl gespült werden?
Quinoa kann natürliche Bitterstoffe auf der Oberfläche tragen. Gründliches Spülen in einem feinen Sieb sorgt für einen klareren Geschmack und macht die Bowl-Basis angenehmer und lockerer.
Wie werden Kichererbsen im Ofen knusprig?
Die Kichererbsen vor dem Würzen vollständig trocknen, mit Abstand auf dem Blech verteilen und nach dem Rösten nicht abdecken. So kann Feuchtigkeit entweichen und die Oberfläche bleibt fest.
Kann ich die vegane Buddha Bowl vorbereiten?
Ja, Quinoa, geröstete Kichererbsen, festes Gemüse und Dressing lassen sich getrennt vorbereiten. Avocado erst kurz vor dem Essen schneiden und das Dressing erst beim Servieren darübergeben.
Wie lange halten sich die Komponenten im Kühlschrank?
Ohne Avocado und ohne Dressing halten die getrennten Komponenten gut zwei Tage im Kühlschrank. Die Kichererbsen verlieren dabei etwas Biss und können vor dem Servieren offen im Ofen erwärmt werden.
Was tun, wenn das Tahini-Dressing zu dick wird?
Kaltes Wasser nur schrittweise einarbeiten und vor jeder weiteren Zugabe gründlich rühren. Tahini wird durch Zitronensaft zunächst oft fester und verbindet sich anschließend wieder zu einem gießfähigen Dressing.
Schmeckt die Buddha Bowl warm oder kalt besser?
Am besten ist der Kontrast: Quinoa und Kichererbsen lauwarm, Gemüse und Avocado frisch und kühl. Für Meal Prep schmeckt die Bowl aber auch komplett kalt sehr gut.